Ada banyak alasan mengapa kita nggak bisa datang ke gym untuk berolahraga. Bisa jadi, kita nggak ada waktu luang, lagi nggak enak badan, atau cuaca yang nggak terlalu baik. Kayak pandemi sekarang, buat saya belum memungkinkan buat ke gym, olahraga di ruangan tertutup, harus selalu pakai masker, dan ketemu sama banyak orang. Oleh karenanya, kita bisa mulai latihan atau olahraga di rumah saja. Kita juga nggak perlu peralatan yang mewah atau mahal, bahkan bisa gunakan alat apa aja yang bisa ditemukan di rumah.
Dua tahun pandemi dan di rumah aja, daripada rebahan terus-menerus, kita bisa memulai kebiasaan untuk berolahraga sebagai salah satu hal terbaik yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Aktivitas fisik kayak gini dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, membantu menurunkan berat badan, dan bahkan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
Pergi ke gym atau kelas-kelas kebugaran bukan satu-satunya cara untuk berolahraga dengan baik karena berolahraga di rumah pun ternyata memiliki efek yang sama. Cung, siapa yang selama pandemi jadi rajin home workout di rumah? Nggak beda dengan di gym, latihan di rumah pun ternyata juga dapat menjadi aktivitas yang lebih fleksibel dan efisien, kok. Itu semua tergantung pada bagaimana kamu memanfaatkan waktu dan peralatan yang ada.
Membuat Jadwal Olahraga di Rumah
Olahraga di rumah tuh butuh niat dan konsistensi yang besar. Salah satu faktor untuk terlaksananya olahraga di rumah adalah perencanaan yang terstruktur dan menyeluruh. Sama ajalah olahraga sama hidup, butuh perencanaan yang matang.
Rencana yang terstruktur dapat membantu menghemat waktu, menjaga kamu tetap berolahraga secara teratur sehingga bisa membuat perubahan yang lebih berarti pada kebugaran tubuh. Untuk itu, ada dua rencana latihan di rumah yang bisa kalian coba.
Rencana pertama
Rencana yang pertama adalah latihan berat badan. Latihan ini membutuhkan sedikit ruang dengan kursi yang kokoh atau meja rendah. Terdapat tiga latihan dalam seminggu yang dapat kamu ulangi selama beberapa minggu sembari perlahan meningkatkan level kesulitannya. Dengan itu, jumlah istirahat yang diambil dalam setiap interval juga akan semakin berkurang dan tubuh akan semakin terbiasa melakukan gerakan.
Rencana kedua
Rencana yang kedua adalah rencana pelatihan dumbbell selama empat minggu yang terdiri dari tiga sesi dalam seminggu. Kata Mas Ade Rai juga, latihan dumbell ini ternyata bagus banget lho buat pembentukan otot. Jadi biar nggak gembyor kalau lagi melambaikan tangan sama orang, latihan dumbell it’s a must. Nah, buat latihan ini pilihlah hari yang sesuai dengan jadwal kalian dengan catatan kamu bisa menetapkan hari istirahat setelah setiap latihan. Jadi biar nggak tiap hari diforsir.
Kalau kamu tidak memiliki dumbbell di rumah, bisa pakai alat lain kok kayak botol diisi air atau pasir. Kalau kamu punya dana buat beli, coba lakukan riset dan beli dumbbell yang cocok karena seriously, dumbell tuh kepake banget (aku punya 2 pasang btw, yang 1 dan 2kg). Terlepas dari jenisnya yang begitu banyak, kamu bisa mencari dumbbell yang terbaik untuk kamu dengan melihat warna, desain, berat, harga, dan juga bahan yang digunakan.
FYI, kalau kamu baru ingin memulai berolahraga, sangat direkomendasikan buat merencanakan latihan berat badan terlebih dahulu. Latihan dumbbell akan lebih cocok bagi kamu yang sudah cukup berpengalaman dengan beban. Soalnya, ada beberapa gerakan yang cukup sulit yang perlu dihindari jika kamu baru saja mulai berolahraga untuk menghindari cedera.
Dalam situasi pandemi ini, nggak hanya kesehatan mental yang harus dijaga, tetapi juga kesehatan fisik. Terlepas dari apakah kalian berolahraga di rumah atau di gym saat pandemi sudah mereda, semuanya sama aja kok yang penting kalian tahu poin pentingnya.
Berikut ada beberapa poin penting saat olahraga di rumah:
- Selalu ingat untuk melakukan pemanasan dengan benar. Pemanasan akan membantu kamu menghindari risiko cedera dan bikin tubuh siap untuk berolahraga. Mulailah dengan pemanasan ringan, latihan peregangan untuk membiasakan otot dalam bergerak.
- Sesi olahraga yang efektif juga nggak harus memakan waktu lama atau membutuhkan peralatan yang mahal. Kalau home workout, 30 menit aja udah buat badan saya bugar dan yang pasti kerasa pegalnya. Nah, supaya lebih terstruktur, kamu bisa menggunakan rencana olahraga intermiten selama 10 menit sekali dan tiga kali sehari. Kegiatan ini akan memberikan efek yang sama dengan satu sesi yang berlangsung 30 menit non-stop.
- Kalau kamu tinggal di gedung apartemen atau rumah bertingkat, berlari atau berjalan naik turun tangga beberapa kali juga udah masuk dalam olahraga. Kegiatan ini akan membantu meningkatkan kekuatan kaki dan memompa jantung. Jangan lupa, tetapkan hari dan waktu buat berolahraga dan pastikan kamu konsisten dengan jadwal tersebut karena koentji dari olahraga di rumah memang konsistensi. Jika kamu kesulitan untuk memulai, coba ajak anggota keluarga atau teman untuk olahraga bersama.
- Selain itu, channel olahraga di YouTube adalah salah satu guru yang bisa kamu andalkan saat berolahraga di rumah. Video-video ini gratis untuk ditonton, dapat diakses di mana pun kamu berada hanya dengan mengandalkan tablet selama kamu memiliki koneksi internet yang bagus. Selain itu, kalian bisa juga download video favorit untuk dipraktikkan pada waktu lainnya.
Source: Pexels.com
Channel YouTube untuk Olahraga di Rumah
Ada buanyak banget channel olahraga yang bisa kita jadikan acuan atau contoh saat olahraga di rumah. Kalau channel lokal, saya biasa pakai punya fitness influencer kayak Eh Olahraga Yuk, Jennifer Bachdim, Ade Rai, Yulia Baltschun, atau Sabrina Chairunisa. Sementara untuk fitness influencer asing, saya biasa pakai channel Emi Wong.
Selain channel yang saya sebutkan di atas, beberapa channel di bawah ini juga menawarkan berbagai jenis latihan, mulai dari aerobik hingga tinju. Apa pun target kebugaran kamu, tinggal cari aja di Youtube karena semua ada. Berikut adalah beberapa channel kebugaran di YouTube yang bisa kamu coba:
Tone It Up
Terkenal karena kepribadian mereka yang ceria, pendiri channel Karena Dawn dan Katrina Scott telah membangun channel kebugaran dengan metode latihan mereka yang disebut Tone It Up. Sebagian besar latihan mereka fokus pada mengencangkan dan membentuk tubuh, menggunakan beban ringan dan band untuk menyelesaikan sesi olahraga. Mereka juga menawarkan latihan harian baru di aplikasi Tone It Up, tetapi kamu bisa memanfaatkan latihan gratis tanpa akhir di channel YouTube mereka.
POPSUGAR Fitness
Mulai kelas dansa hip-hop hingga latihan interval intensitas tinggi, POPSUGAR Fitness menawarkan berbagai kelas latihan dan tutorial kebugaran dalam channel YouTube mereka. Channel ini juga menawarkan beberapa latihan dengan pelatih selebriti, seperti Kayla Itsines dan Megan Roup. Beberapa dari video latihan yang menjadi favorit para audiens adalah POPSUGAR tabata workout dan sesi kardio tanpa peralatan.
Yoga with Adriene
Adriene adalah guru yoga internasional yang terampil dan memiliki energi yang menenangkan. Selain kepribadiannya yang luar biasa, Adriene juga menyertakan video yoga untuk berbagai tujuan. Kalian akan menemukan video yoga buat bersantai, membantu nyeri pinggang, membakar lemak, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meregangkan tubuh. Bahkan ada kelas untuk penunggang kuda dan audiens yang malas berolahraga juga, lho. Dengan lebih dari 10 juta pengikut YouTube, Adriene terus mengeluarkan konten yoga yang bermanfaat untuk para subscribers-nya.
Blogilates
Latihan yang dibuat oleh Ho menggabungkan musik pop dan gerakan pilates sehingga lebih menarik. Terdapat berbagai macam latihan yang tersedia, mulai dari video tantangan untuk satu lagu hingga latihan lebih dari 20 menit. Setiap video tidak memerlukan peralatan tambahan kecuali matras yoga yang opsional. Sikap ramah Cassey Ho ini juga menjadi poin tambahan yang membuat sesi olahraga di atas matras dengan melatih otot inti, kaki, lengan, dan bokong kalian jadi jauh lebih menyenangkan.
FitnessBlender
FitnessBlender adalah channel yang dijalankan oleh suami dan istri yang memiliki spesialiasi dalam latihan untuk orang-orang sibuk. Daniel dan Kelli telah mengumpulkan lebih dari 500 latihan dan sebagian besar dirancang agar bisa dilakukan dengan cepat. Kalian bisa menemukan latihan yang dikhususkan hanya untuk jumlah waktu luang yang dimiliki, mulai dari 5 sampai 45 menit.
Les Mills
Video latihan Les Mills nggak hanya memberi kamu latihan kebugaran yang hebat, mereka juga mengajarkan kamu gerakan dansa yang bisa kamu aplikasikan di dunia nyata. Video-videonya tuh bikin memotivasi banyak pengikutknya dengan memberi tahu bahwa kamu bisa mempelajari sebuah keterampilan sekaligus menjaga kesehatan fisik kamu.
Chloe Ting
Diikuti oleh lebih dari 22 juta pelanggan YouTube, Chloe Ting emang dikenal karena gerakan latihannya yang unik dan latihan yang menghemat waktu. Tidak hanya itu, Chole juga selalu mem-posting tantangan kebugaran yang berbeda-beda. Salah satu tantangannya yang terkenal adalah tantangan olahraga 2 minggu yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan seluruh tubuh.
So, pandemi ini jadi kesempatan banget buat kita selain menjaga kesehatan kulit dengan skincare-an terus, jadi peluang juga buat kita memperindah bentuk tubuh dengan olahraga. Apalagi pandemi tuh rawan bikin kita jadi mager, sedentary living, dugem alias duduk gemuk karena ngemil mulu, dan rebah-rebahan tanpa guna. Jadi, selain rawat muka dengan skincare, rawat bentuk badan juga.
Hmmm, siapa tahu kan pas pandemi berakhir, badan dan muka kita udah se-glowing artis Korea?
